X

Squat nedir? Nasıl yapılır? Yapanlar ve çeşitleri

Squat nedir? Nasıl yapılır? Yapanlar ve çeşitleri

Türkçe'de çömelmek anlamına gelen squat, özellikle karın, kalça ve bacak için oldukça şekillendirici bir vücut geliştirme hareketidir. İki türlü uygulanışı cardır. Birinci uygulama şekli, ağırlıksız olarak uygulanan çeşididir. Diğer uygulama şekli ise ağrlık veya halter kullanılarak yapılan çeşididir.

Squat nasıl yapılır?

1. Ağırlıksız yapılan

Ayaklar omuz genişliği kadar açılır. Yeteri kadar açılmadığı takdirde hareket pek etkili olmayacaktır. Çömelme hareketi yapılırken kollar da yere paralel olacak şekilde düz uzatılır. Burada öne bir miktar eğilmek normaldir; ancak vücut hizasının ayak ucunu geçmemesi ve gövde ile başın dik durması gerekir. Bu şekilde karın, bacak ve kalça kasları çalıştırılmış olacaktır.

2. Koltukta yapılan
Evde otururken, TV izlerken yapılabilecek olan bu hareket için, bacaklar omuz hizasında açılır ve koltuğa çömelirken kollar da yere paralel şekilde uzatılır. Ağırlıksız yapılır.

3. Ağırlık ile yapılan
Ağırlıklı squat hareketi, daha önce ağırlıksız yaparak kaslarını yeterince güçlendirmiş olan veya zaten bacak kasları güçlü olan kişiler tarafından yapılabilir.

Yaparken nelere dikkat edilmei?

  • Bacak açıklığının omuzlar genişliğinde olması gerekir.
  • Nefesin iyi ayarlanması, otururken nefes alınıp kalkarken verilmesi önemli bir ayrıntıdır. Hareket yapılırken, kişi devamlı nefes nefese kalıyorsa eğer, hareketi yanlış yapıyor veya nefesini ayarlayamıyordur. Her tur arasında birkaç dakika dinlenip tekrar başlamak doğru bir hareket olacaktır.
  • Eğilme hareketi esnasında diz kapaklarının ayak uçları hizasını geçmemesine özen göstermek gerekir.
  • Belin dik durması, başın düz bir şekilde karşıya bakması gerekir. Aksi takdirde, vücudun yükü bele binebilir ve sakatlıklar ortaya çıkabilir.
  • Squat yaparken önemli bir detay daha vardır. Çömelme hareketinin ardından kalkarken topuklardan destek almak gerekir. Yavaşça ve topuklardan destek alarak kalkıldığı takdirde bu egzersizin faydası görülebilir. Aksi takdirde hızlı yapılan ve ayaktan destek alınmayan hareketler etkili olmayacaktır.
  • Ağırlıklı squat, özellikle erkeklerde basurun tetiklenmesine sebep olabilir. Bu nedenle, erkeklerin bu sporu uygularken dikkatli olmaları, ara ara nefes molaları vermeleri önemlidir.

Squat hareketi 8'er kez üç tur halinde yapılıp, ilerleyen zamanlarda yavaş yavaş arttırılabilir.

Squat yapanlar

Bu spora ilk kez başlayan kişiler, genellikle zorlanırlar. Doğru pozisyonu almak ve nefesini ayarlayabilmek zor bir iş olarak görünür. Ayrıca, ilk squat turunu tamamladıktan sonra birkaç gün bacak kasları ağrıdığı bildirilir. Ancak, dinlenme sonrası tekrar başlamak ve bu dinlenme -tekrar döngüsünü tekrarlamak, ağrıların azalmısını sağlayacaktır. Nitekim, bu sporu bırakmayıp devamlı yapan kişiler, eğlenceli bir egzersiz olduğu yorumunu yaparlar. Bu egzersizi düzenli olarak yapan kişiler, kalça, bacak ve karın kaslarında belirgin gelişmeler olduğunu belirtiyorlar. Bununla birlikte, kalçanın biçimi şekillendikçe, deri yırtıklarının da kaybolduğu yorumu yapılıyor.Yazılanlara uyarak 30 gün yapılan bu sporun belirgin derecede değişiklik yarattığı belirtiliyor.

Gözde Anlı
Squat zararlı mı? Ben yapmayı düşünüyorum ama herhangi bir zararı olur mu emin değilim. Yapanlar bu konuda ne düşünüyor?